📖 راهنمای المدرب: هر اختبار را چطور بگیریم؟

می‌سنجد:السرعة شتاب‌گیری و السرعة بیشینهوسایل:زمان‌سنج (ترجیحاً دو نفر)، مسیر صاف 30 متری، دو خط البدء و الانتهاءروش اجرا:1) الرياضي 5 إلى 10 دقيقة گرم می‌کند و چند دوی کوتاه می‌دود. 2) پشت خط البدء, ایستاده یا نیمه‌خیز می‌ایستد. 3) مع علامت المدرب می‌دود و الزمن من حرکت اولین پا إلى عبور سینه من خط الانتهاء تسجيل می‌شود. 4) 2 إلى 3 تلاش مع 2 إلى 3 دقيقة استراحت؛ بهترین (کمترین) الزمن تسجيل می‌شود.نکات:شرایط المستوى و أحذية هر بار یکسان باشد. زمان‌گیری دستی 0.2 إلى 0.3 ثانية خطا دارد؛ هر بار همان شخص الزمن بگیرد.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:السرعة بیشینهوسایل:زمان‌سنج، مسیر 50 متریروش اجرا:مانند دوی 30 متر ولی مسافت 50 متر؛ 2 تلاش و تسجيل بهترین الزمن.نکات:لـ کودکان کمتر من 10 سنة دوی 30 متر مناسب‌تر هو.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:چابکی، تغییر جهت، حرکت جانبی و عقب‌عقبوسایل:4 مخروط، زمان‌سنج، فضای 10×10 مترروش اجرا:1) مخروط A (شروع)، B ده متر جلوتر، C پنج متر چپِ B و D پنج متر راستِ B را می‌چینیم. 2) من A إلى B می‌دود و مخروط را لمس می‌کند. 3) بدون چرخاندن پاها، پهلو إلى C می‌رود و لمس می‌کند، پهلو إلى D (10 متر) و لمس، پهلو إلى B و لمس. 4) عقب‌عقب إلى A برمی‌گردد. الزمن من البدء إلى رسیدن إلى A. 5) 2 تلاش؛ بهترین الزمن.نکات:پا نباید بایستد یا در حرکت جانبی پاها را روی هم بیاندازد. لمس نشدن مخروط یعنی تلاش نامعتبر.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (Semeniuk 1990 إلى نقل من drsportyar.com).

می‌سنجد:چابکی در دویدن مع تغییر جهتوسایل:8 مخروط، زمان‌سنج، فضای 10×5 مترروش اجرا:1) مستطیل 10×5 متر؛ چهار مخروط گوشه‌ها و چهار مخروط وسط إلى فاصله‌ی 3.3 متر در یک خط. 2) الرياضي رو إلى شکم روی زمین پشت خط البدء می‌خوابد. 3) مع علامت بلند می‌شود، 10 متر می‌دود، سپس مارپیچ بین مخروط‌های وسط می‌رود (رفت و برگشت)، دوباره 10 متر می‌دود و خط الانتهاء را رفض می‌کند. 4) الزمن کل تسجيل می‌شود.نکات:برخورد یا انداختن مخروط خطاست و تلاش باید تکرار شود.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (جدول 16–19 سال؛ منبع: drsportyar.com و topendsports.com).

می‌سنجد:حرکت السرعة پا مع حفظ تعادلوسایل:شش‌ضلعی 60 سانتی‌متری روی زمین، زمان‌سنجروش اجرا:1) الرياضي وسط شش‌ضلعی رو إلى یک ضلع می‌ایستد. 2) مع دو پا من روی هر ضلع بیرون و دوباره داخل می‌پرد و در جهت عقربه‌های الساعة می‌چرخد؛ 3 جولة کامل. 3) إلى هر لمس خط یا خطا 0.1 ثانية اضافه می‌شود. 4) 2 تلاش؛ بهترین الزمن.نکات:المستوى لغزنده نباشد. شش ضلعی را حتماً مع خط‌کش دقیق بکشید.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (Harman 2000؛ drsportyar.com).

می‌سنجد:السرعة و چابکیوسایل:دو خط إلى فاصله‌ی 9.14 متر، 2 بلوک یا كرة کوچک، زمان‌سنجروش اجرا:1) دو بلوک پشت خط الثاني هو. الرياضي پشت خط الأول می‌ایستد. 2) إلى خط الثاني می‌دود، یک بلوک برمی‌دارد، برمی‌گردد و آن را پشت خط الأول می‌گذارد (پرتاب نکند). 3) دوباره می‌دود و بلوک الثاني را همین‌طور می‌آورد. 4) الزمن إلى گذاشتن بلوک دوم؛ 2 تلاش، بهترین الزمن.نکات:بلوک باید گذاشته شود نه پرتاب.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (ALPHA-Fit؛ drsportyar.com).

می‌سنجد:شتاب و توانایی چرخش 180 الدرجةوسایل:3 خط إلى فاصله‌ی 5 متر، زمان‌سنجروش اجرا:1) الرياضي روی خط وسط می‌ایستد. 2) إلى المنصب راست 5 متر می‌دود و خط را مع دست/پا لمس می‌کند. 3) إلى چپ 10 متر می‌دود و خط چپ را لمس می‌کند. 4) برمی‌گردد و من خط وسط عبور می‌کند. الزمن کل تسجيل می‌شود. 2 تلاش.نکات:البدء من حالت ایستاده و بدون حرکت السابق باشد.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:چابکی و تغییر جهتوسایل:5 مخروط، زمان‌سنجروش اجرا:5 مخروط را زیگزاگ مع فاصله‌ی 5 متر در جهت طول و 3 متر عرض بچینید؛ الرياضي بین مخروط‌ها بدود و الزمن کل تسجيل شود. 2 تلاش؛ بهترین الزمن.نکات:مسیر هر بار دقیقاً یکسان باشد.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:تغییر السرعة الحالة بدنوسایل:زمان‌سنج، المستوى صافروش اجرا:الرياضي من ایستاده إلى حالت اسکات، دست‌ها روی زمین، پاها إلى عقب (حالت شنا)، برگشت إلى اسکات و ایستادن می‌رود. الكمية حرکت‌های کامل در 10 ثانية شمرده می‌شود.نکات:حرکت نیمه‌کاره شمرده نمی‌شود.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:حرکت جانبی و السرعة پاوسایل:دو خط إلى فاصله‌ی 1.83 متر، زمان‌سنجروش اجرا:الرياضي بین دو خط پهلو (بدون گذاشتن پاها روی هم) حرکت می‌کند. هر بار رسیدن إلى یک خط = 1 امتیاز؛ الكمية در 30 ثانية. 2 تلاش؛ بهترین.نکات:پای عقبی من خط عبور کند إلى النقاط شمرده شود.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:استقامت قلبی‌تنفسی (آزمون رایج مدارس)وسایل:مسیر 540 متر، زمان‌سنجروش اجرا:1) الرياضي پس من گرم‌کردن پشت خط البدء می‌ایستد. 2) مع علامت المدرب 540 متر را می‌دود (می‌تواند بدود و راه برود، ولی باید در أقل زمن تمام کند). 3) الزمن إلى عبور من خط الانتهاء إلى ثانية تسجيل می‌شود (مثلاً 2 دقيقة و 15 ثانية = 135). 4) این اختبار به‌تنهایی و در یک اليوم مع تست‌های دیگر سنگین نباشد.نکات:گروه‌های بزرگ را دسته‌دسته بدوانید و شماره‌ی هر شخص را ملاحظة کنید.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (جدول تقریبی؛ مع الجدول رسمی فدراسیون/آموزش‌وپرورش قابل جایگزینی است.).

می‌سنجد:استقامت قلبی‌تنفسی (VO2max تخمینی)وسایل:المضمار 400 متری، زمان‌سنج، مخروط هر 50 مترروش اجرا:الرياضي 12 دقيقة می‌دود یا راه می‌رود إلى بیشترین مسافت را طی کند. در الانتهاء مسافت (متر) تسجيل می‌شود: الكمية جولة × 400 + مسافت جولة آخر.نکات:لـ المراهقون زیر 14 سنة من دوی 540 متر یا 800 متر استفاده کنید.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (جدول‌های معمول آموزشی کوپر).

می‌سنجد:استقامت هوازیوسایل:المضمار 400 متری، زمان‌سنجروش اجرا:4 جولة المضمار را مع بیشترین السرعة ممکن بدود؛ الزمن را إلى ثانية تسجيل کنید.نکات:لـ الكبار و المراهقون بالای 14 سنة.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:توان هوازی بیشینهوسایل:ملف صوتی بیپ، مسیر 20 متری، دو مخروطروش اجرا:الرياضي به‌ازای هر بیپ بین دو خط 20 متری می‌دود؛ السرعة هر المرحلة المزيد می‌شود. اگر دو بار پشت‌سرهم قبل من بیپ إلى خط نرسید، اختبار تمام هو. «مرحله.شاتل» تسجيل می‌شود (مثلاً 8.5).نکات:المستوى لغزنده نباشد و صدا لـ الكل کاملاً شنیده شود.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:استقامت عضلات شکموسایل:زمین نرم، زمان‌سنج، یک شخص لـ نگه‌داشتن پاهاروش اجرا:1) الرياضي طاق‌باز می‌خوابد، زانوها 90 الدرجة خم، کف پاها روی زمین و یک شخص مچ پاها را نگه می‌دارد. 2) دست‌ها روی سینه ضربدری. 3) مع علامت، بالاتنه را بالا می‌آورد إلى آرنج‌ها إلى ران‌ها بخورد و برمی‌گردد إلى کتف‌ها زمین را لمس کند. 4) الكمية حرکت‌های کامل در 60 ثانية شمرده می‌شود.نکات:کشیدن گردن مع دست یا بلندکردن باسن، حرکت را نامعتبر می‌کند.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (مردان 20–29 سنة طبق جدول‌های رایج؛ لـ کودکان و المراهقون تقریبی. الجدول تقریبی؛ مع الجدول رسمی فدراسیون/آموزش‌وپرورش قابل جایگزینی است.).

می‌سنجد:استقامت و قدرت بالاتنهوسایل:زمین صاف، زمان‌سنجروش اجرا:1) دست‌ها هم‌عرض شانه، بدن صاف مانند تخته (دختران می‌توانند مع زانو بزنند؛ نسخه را ثابت نگه دارید). 2) پایین رفتن إلى زاویه‌ی آرنج 90 الدرجة و بالا آمدن إلى صاف شدن کامل آرنج. 3) الكمية حرکت‌های صحیح در 60 ثانية تسجيل می‌شود.نکات:کمر نباید افتاده یا قوز کرده باشد؛ المدرب حرکت‌های ناقص را نشمارد.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (مردان 20–29 سنة طبق جدول‌های رایج؛ زنان تقریبی. الجدول تقریبی؛ مع الجدول رسمی فدراسیون/آموزش‌وپرورش قابل جایگزینی است.).

می‌سنجد:استقامت عضلات مركزي بدنوسایل:زمین نرم، زمان‌سنجروش اجرا:روی ساعد و پنجه‌ی پا، آرنج زیر شانه، بدن یک خط صاف. الزمن إلى افتادن کمر یا بالا رفتن باسن تسجيل می‌شود.نکات:مع اولین اصلاح‌نشدنِ الأشكال, اختبار الانتهاء می‌یابد.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (جدول تقریبی؛ مع الجدول رسمی فدراسیون/آموزش‌وپرورش قابل جایگزینی است.).

می‌سنجد:قدرت و استقامت کشش بالاتنهوسایل:میله‌ی بارفیکسروش اجرا:آویزان مع دست‌های رو إلى جلو؛ بالا رفتن إلى چانه من میله بگذرد و پایین‌آمدن إلى آرنج صاف. الكمية کامل تسجيل شود (بدون تاب‌خوردن).نکات:لـ دختران یا مبتدیان، نسخه‌ی «بارفیکس خوابیده» یا آویزان‌ماندن (ثانیه) مناسب هو.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:استقامت عضلات پاوسایل:دیوار، زمان‌سنجروش اجرا:کمر إلى دیوار، زانو و ران 90 درجه؛ الزمن إلى بلند شدن تسجيل می‌شود.نکات:دست‌ها روی زانو یا ران تکیه ندهند.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:توان پای انفجاریوسایل:دیوار، گچ یا نوار رنگی، مترروش اجرا:1) الرياضي کنار دیوار مع دست بالا ایستاده و بالاترین نقطه را علامت می‌زند. 2) سپس مع پرش دو پا و تاب‌دادن دست‌ها بالاترین نقطه‌ی ممکن را لمس می‌کند. 3) اختلاف دو علامت (سانتی‌متر) = پرش. 3 تلاش؛ بهترین.نکات:گام برداشتن قبل من پرش مجاز نیست.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (بزرگسالان 20–30 سال؛ topendsports.com. لـ کودکان و المراهقون پایین‌تر است.).

می‌سنجد:توان افقی پاوسایل:متر، المستوى صاف، خط البدءروش اجرا:دو پا پشت خط، تاب‌دادن دست‌ها و پرش دو پا؛ فاصله‌ی خط إلى نزدیک‌ترین نقطه‌ی برخورد پاشنه إلى سانتی‌متر. 3 تلاش؛ بهترین.نکات:فرود مع عقب‌افتادن یا دست‌گذاشتن روی زمین، فاصله‌ی کمتر تسجيل می‌کند.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:توان بالاتنهوسایل:كرة مدیسین‌بال 2–3 کیلوگرمی، مترروش اجرا:نشسته یا ایستاده، كرة را مع دو دست من سینه إلى حد امکان إلى جلو پرتاب می‌کند. بهترین من 3 پرتاب تسجيل می‌شود.نکات:الوزن كرة را همیشه ثابت نگه دارید و در ملاحظة بنویسید.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:انعطاف‌پذیری کمر و پشت رانوسایل:جعبه‌ی انعطاف یا خط‌کش و نوار چسبروش اجرا:1) نشسته مع پاهای صاف و کف پا روی جعبه. 2) دو دست روی هم، آهسته إلى جلو خم می‌شود و 2 ثانية نگه می‌دارد. 3) فاصله من خط پنجه (صفر): جلوتر مثبت، عقب‌تر منفی. 3 تلاش؛ بهترین.نکات:زانو خم نشود و حرکت ضربه‌ای نباشد. اگر جعبه‌ی استاندارد دارید، قاعده‌ی صفر آن را مشخص کنید.امتیازدهی:این اختبار الجدول النقاط نعم (صفر در المستوى پنجه؛ topendsports.com).

می‌سنجد:تعادل ایستاوسایل:زمان‌سنجروش اجرا:روی یک پا، پای دیگر روی زانو، دست‌ها روی کمر و پاشنه بالا. الزمن إلى من دست رفتن تعادل یا لمس زمین تسجيل می‌شود (حداکثر 60 ثانیه).نکات:هر دو پا جداگانه انجام شود؛ بهترین را تسجيل کنید.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:تعادل ایستا و حس عمقیوسایل:زمان‌سنجروش اجرا:مانند ایستادن لک‌لکی ولی مع چشم بسته؛ الزمن إلى من دست رفتن تعادل (حداکثر 60 ثانیه).نکات:در محل امن و نزدیک دیوار.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:السرعة و تکرار ضربه (تکواندو، كيك بوكسينغ, الكاراتيه و…)وسایل:ضربه‌گیر یا کیسه، زمان‌سنجروش اجرا:الرياضي مع علامت المدرب إلى 10 ثانية ضربه‌ی مشخص (مثلاً دوهاگی یا میت‌چاگی) را إلى هدف می‌زند. فقط ضربه‌های صحیح (تماس کامل) شمرده می‌شوند. 2 تلاش؛ بهترین.نکات:النوع ضربه، پا و تجهیزات را در همه‌ی تست‌ها ثابت نگه دارید.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:السرعة و استقامت ضربه (بوکس، مشت‌زنی، وووشو)وسایل:کیسه یا ضربه‌گیر، زمان‌سنجروش اجرا:30 ثانية ضربه‌ی صحیح إلى هدف؛ الكمية ضربه‌های مؤثر تسجيل می‌شود.نکات:ضربه‌ی بی‌کیفیت شمرده نمی‌شود.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:السرعة واکنش دیداریوسایل:خط‌کش 30 سانتی‌متریروش اجرا:المدرب خط‌کش را من بالا بدون اعلام رها می‌کند و الرياضي مع دو انگشت آن را می‌گیرد. عددی که انگشت روی آن است (سانتی‌متر) تسجيل می‌شود؛ هرچه کمتر بهتر. میانگین 5 تلاش.نکات:رها کردن بدون هشدار و من ارتفاع ثابت.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:کنترل كرة و چابکی (فوتبال، كرة السلة, كرة اليد…)وسایل:6 مخروط إلى فاصله‌ی 2 متر، كرة, زمان‌سنجروش اجرا:رفت و برگشت مارپیچ بین مخروط‌ها مع توپ؛ الزمن کل. برخورد مع مخروط 1 ثانية جریمه. 2 تلاش؛ بهترین.نکات:كرة و مسیر ثابت.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:دقت پاس إلى هدفوسایل:كرة, هدف (دایره یا دروازه‌ی کوچک)، فاصله‌ی 5–10 مترروش اجرا:10 پاس إلى هدف؛ الكمية پاس‌های صحیح تسجيل می‌شود.نکات:فاصله و اندازه‌ی هدف در همه‌ی تست‌ها یکسان.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:دقت شوت یا پرتابوسایل:كرة, هدف/سبد/دروازهروش اجرا:10 تلاش من فاصله‌ی ثابت؛ الكمية موفق تسجيل می‌شود.نکات:لـ هر الرياضة, فاصله را مشخص و ثابت کنید.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:کنترل كرةوسایل:كرةروش اجرا:الكمية ضربه‌ی پشت‌سرهم بدون افتادن توپ؛ بهترین من 3 تلاش.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:الوزنوسایل:ترازوروش اجرا:صبح، ناشتا و مع لباس سبک. همیشه مع یک ترازو.نکات:لـ رشته‌های وزنی تسجيل منظم مهم هو.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:رشد قدیوسایل:متر قدسنجروش اجرا:بدون أحذية, پشت إلى دیوار، چانه موازی زمین.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.

می‌سنجد:سازگاری قلبی و ریکاوریوسایل:الساعة یا زمان‌سنجروش اجرا:صبح پس من بیدار شدن یا 5 دقيقة راحة دراز کشیده؛ ضربان یک دقيقة شمرده شود.نکات:کاهش تدریجی ضربان راحة نشانه‌ی پیشرفت است؛ افزایش ناگهانی می‌تواند نشانه‌ی خستگی یا بیماری باشد.امتیازدهی:بدون الجدول امتیاز؛ فقط روند پیشرفت عرض داده می‌شود.